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Ejercicios básicos

Pensando en aquellas personas que necesitamos hacer ejercicio, y nunca lo hemos hecho o en aquellas que habiéndolo hecho, dejamos de hacerlo, busqué una serie de ejercicios que nos sirvan para todo el cuerpo y podamos realizar sin demasiado esfuerzo.

Son ejercicios básicos, normalmente se realizan como calentamiento antes de correr o caminar a paso rápido, o antes de realizar cualquier tipo de deporte. Sin embargo, podemos utilizarlos como una rutina básica y repetirlos en serie de 12 repeticiones y volver a empezar desde el principio, hasta completar el tiempo que deseemos dedicarle.
Lo conveniente es realizar éstos ejercicios y trotar o caminar a paso rápido durante una hora. Es un buen ejercicio cardiovascular.

A continuación voy a exponer una serie de ejercicios que puede practicar cualquier persona, incluidas personas mayores. Estos ejercicios se deben de efectuar de una forma pausada, sin tensiones.
Antes de empezar a efectuarlos conviene tranquilizar nuestra mente no efectuando ninguna actividad que nos agite. Es buena idea respirar durante un tiempo concentrándose solo en la respiración o mejor todavía efectuar un ejercicio calmante como la respiración sentada
Todos los ejercicios se pueden efectuar entre 4 y 12 veces, siendo conveniente practicarlos al levantarse (antes de desayunar).

Cuello y Hombros

En todos los ejercicios descritos para trabajar el cuello se ha de procurar mantener inmóvil el resto del cuerpo y procurar no inclinarse ni hacia delante ni hacia atrás.

Girar el Cuello

Ejercicio

  1. INICIO.- De pie con los pies separados a una distancia un poco superior a la de los hombros y con las manos colocadas suavemente en la cintura.
  2. GIRO A IZQUIERDA. Girar la cabeza hacia la izquierda tanto como se pueda sin mover el cuerpo y siguiendo el movimiento con los ojos (como si fuese un faro que otea en el horizonte). Mantener el cuerpo firme y sin moverse. Volver a la posición inicial (1).
  3. GIRO A DERECHA. Al igual que el movimiento anterior pero hacia la derecha. Volver a la posición inicial.
  4. MIRAR AL CIELO. Echar la cabeza hacia atrás para mirar al cielo. Volver a la posición inicial.
  5. MIRAR AL SUELO. Inclinar la cabeza hacia abajo para mirar al suelo, procurar tocar con la barbilla el esternón. Volver a la posición inicial.

Efectos

Aliviar la tensión y el dolor en el cuello siendo bueno para la rigidez.

Explorar el suelo

Ejercicio

  1. INICIO.- De pie con los pies separados a una distancia un poco superior a la de los hombros y con las manos colocadas suavemente en la cintura.
  2. MIRAR A DERECHA. Estirar el cuello hacia delante y girarlo hacia la derecha (unos 45 grados en relación al cuerpo), efectuando el movimiento con una ligera inclinación hacia abajo. Se fija la mirada en un punto imaginario del suelo que diste unos dos metros de los pies. La idea es como si mirásemos desde un balcón. Volver a la posición inicial (1).
  3. MIRAR A IZQUIERDA. Igual que el ejercicio anterior pero mirando hacia la izquierda. Volver a la posición inicial.

Efectos

Fortalece los músculos y tendones del cuello ayudando a eliminar la fatiga que se pueda tener. También actúa sobre los músculos de la espalda.

Explorar el cielo

Ejercicio

  1. INICIO.- De pie con los pies separados a una distancia un poco superior a la de los hombros y con las manos colocadas suavemente en la cintura.
  2. MIRAR A DERECHA. Se ha de girar la cabeza, el cuello y los ojos, todo lo que se pueda, hacia arriba y hacia la derecha como si estuviésemos mirando al cielo. Volver a la posición inicial (1).
  3. MIRAR A IZQUIERDA. Igual que el ejercicio anterior pero mirando hacia la izquierda. Volver a la posición inicial.

Efectos

Este movimiento ayuda a conseguir flexibilidad en el cuello y contribuye a mejorar la vista, junto con el ejercicio anterior.

Notas

El cuello se ha de girar con lentitud, poniendo cierta fuerza en el movimiento; la vuelta también será lenta.

Levantar un brazo

Ejercicio

  1. INICIO. De pie con los pies separados en posición firme pero con los brazos relajados.
  2. LEVANTAR BRAZO DERECHO. Doblar el brazo derecho y levantarlo por encima de la cabeza (subiendo por delante del pecho), con la palma de la mano hacia afuera. Al mismo tiempo se lleva el brazo izquierdo atrás tocando con el dorso de la mano la espalda (primeras lumbares). Volver a la posición inicial. Seguir con la mirada la mano derecha.
  3. LEVANTAR BRAZO IZQUIERDO. Bajar la mano derecha pasándola por delante de la cabeza y bajarla hasta llevarla atrás tocando con su dorso la espalda. Al mismo tiempo elevar el brazo izquierdo (pasando por delante del pecho) llevándolo por encima de la cabeza. Volver a la posición inicial. Seguir con la mirada la mano izquierda.

Efectos

Fortalece las articulaciones de los hombros y alivia el dolor en cuello, hombros y cintura.
Calmar los nervios, activar la circulación de la sangre fortaleciendo el hígado y los pulmones.
Combatir el insomnio y evitar que se sude mientras se duerme.

Espalda, Cintura y pecho

Rotar la Pelvis

Ejercicio

  1. INICIO. Separar los pies a una distancia algo mayor que la anchura de los hombros. Colocar las manos en la cintura de forma que el pulgar esté delante y el resto de los dedos estén en la espalda.
  2. GIRO A IZQUIERDA. Se girará la cintura hacia el lado izquierdo, atrás, derecha y delante.
  3. GIRO A DERECHA. Se gira la cintura hacia la derecha, atrás, izquierda y delante.

Efectos

Actúa en lumbalgias y para dar movilidad a la zona.

Notas

Se ha de procurar efectuar el círculo más amplio que seamos capaces de hacer sin mover excesivamente el tronco y procurando que el movimiento sea lo más suelto y suave posible.
Las piernas están estiradas pero sin rigidez y procurar no doblar las rodillas.

Empujar al Frente

Ejercicio

  1. INICIO. Pies separados a una distancia similar a la de los hombros. Mantener relajados los brazos con naturalidad.
  2. GIRO A IZQUIERDA. Se gira el cuerpo hacia la izquierda, levantando la palma de la mano derecha verticalmente y empujar hacia delante estirando el brazo (que se ha de mantener a la altura del hombro). Simultáneamente se levantará la mano izquierda cerrando el puño y llevándolo al costado izquierdo. Los ojos se dirigen hacia el lado izquierdo y atrás.
  3. GIRO A DERECHA. Igual que el anterior pero girando hacia la derecha.

Efectos

Da flexibilidad a los tendones del pecho, espalda y cintura.
Si se produce algún dolor al efectuar el movimiento se deberá de empezar practicando con más suavidad hasta que el dolor se reduzca y llegue a desaparecer.

Notas

No se tensa el brazo sólo se usa la fuerza de la muñeca que está en posición vertical.
Al girar el cuerpo a ambos lados se hará girando simultáneamente cabeza y cintura, los pies se mantendrán sin moverse.
El empuje y retroceso del brazo se hará a la misma velocidad.

Piernas

Girar las rodillas

Ejercicio

  1. INICIO. De pie con los pies y las piernas juntas. Se inclina el cuerpo hacia delante llevando las palmas de las manos sobre las rodillas y la mirada al suelo (ligeramente hacia delante).
  2. GIRO A IZQUIERDA. Se gira las rodillas en el sentido izquierda, atrás, derecha y adelante.
  3. GIRO A DERECHA. Se gira las rodillas en el sentido derecha, atrás, izquierda y adelante.

Efectos

Actúa sobre la debilidad de las rodillas y pies, siendo muy indicado para que las personas mayores puedan superar la dificulta con la que suelen caminar.
También es bueno para personas que haya sufrido alguna lesión de rodillas para fortalecerlas, una vez concluidos los oportunos tratamientos.

Notas

Los pies han de estar bien colocados y firmes en el suelo procurando que no se eleve del suelo el talón al efectuar los movimientos.
Los brazos y piernas se encuentran un poco flexionados y "relajados".

Bajar para sentarse

Ejercicio

  1. INICIO. Con los pies separados a una distancia similar a la de los hombros y los brazos a los costados (posición de firmes).
  2. BAJAR. Ponerse en cuclillas pero tocando sólo el suelo con la punta de los pies (el talón se ha de encontrar ligeramente elevado) de forma que se intenta tocar con los talones las nalgas (sólo se intenta pero no es necesario llegar a tocar las nalga, aunque si alguien puede no se ha de limitar el movimiento). Al mismo tiempo se abren con fuerza las manos (con los dedos separados) y se estira los brazos para mantenerlos horizontalmente.
  3. SUBIR. Volver a la posición inicial.

Efectos

Actúa sobre el lumbago, dolores de caderas, rodillas o piernas y su debilidad en general.
También se puede usar como tratamiento auxiliar de la artritis de las caderas y las rodillas.

Notas

Al ponerse en cuclillas no se ha de superar las limitaciones de cada uno y procurando no forzar excesivamente el movimiento.
Los brazos no están tensos y el talle se ha de mantener erguido procurando no hacer balanceos ni hacia delante ni hacia atrás.

Estirar la pierna

Ejercicio

  1. INICIO. Con los pies separados a una anchura superior a la de los hombros. Las manos en las caderas con los pulgares en la espalda y los demás dedos delante. Los codos se encuentran hacia atrás lo máximo que podamos.
  2. ABRIR A LA IZQUIERDA. Desplazar el pie izquierdo hacia la izquierda, las caderas se bajan en la misma dirección. Al mismo tiempo flexionar la pierna izquierda y estirar la pierna derecha. Volver a la posición inicial (1).
  3. ABRIR A LA DERECHA. Igual que el movimiento anterior pero hacia la derecha.

Efectos

Alivia las molestias de las caderas y fortalece los músculos, articulaciones y tendones de la pantorrilla, muslo, cadera y de la cintura.
Ayuda a eliminar el entumecimiento y atrofia de las zona implicadas.

Notas

Se mantendrá el talle erguido y la mirada fija en el horizonte.
Al flexionar las rodillas se procurará que el cuerpo no quede demasiado bajo ni excesivamente forzado. Se puede tomar como referencia para bajar la punta de los dedos del pie sobre el que se efectúa la flexión, de forma que no se baje más una vez que no se vean los dedos de los pies.

Meciendo la pierna

Ejercicio

  1. INICIO. Mantener juntos los pies y los brazos en las caderas con el pulgar atrás y los demás dedos delante.
  2. LEVANTAR PIERNA DERECHA. Se levantará intentando mantener el muslo paralelo al suelo y la pantorrilla vertical; después se lanzará el pie derecho hacia delante con la punta estirada. Volver a la posición inicial.
  3. LEVANTAR PIERNA IZQUIERDA. El mismo movimiento anterior pero hacia la izquierda. Volver a la posición inicial.
  4. TOCAR NALGAS CON LA PIERNA DERECHA. Con el peso sobre la pierna izquierda, se recoge la pierna derecha hacia atrás hasta que toquemos las nalgas con la pierna derecha. Volver a la posición inicial.
  5. TOCAR NALGAS CON LA PIERNA IZQUIERDA. Igual movimiento que el anterior pero con la pierna izquierda. Volver a la posición inicial.
  6. BALANCEAR PIERNA DERECHA. Con el peso sobre la pierna izquierda se levantará la pierna derecha de forma que el muslo quede paralelo al suelo para efectuar un balanceo de la pierna derecha a un lado y otro. Después de efectuar unos cuantos balanceos se volverá a la posición inicial.
  7. BALACEAR PIERNA IZQUIERDA. Igual que el movimiento anterior pero con la pierna izquierda. Volver a la posición inicial.
  8. COZ CON LA PIERNA DERECHA. Con el peso sobre la pierna izquierda se levantará la pierna derecha y se lanzará una coz hacia la derecha. Volver a la posición inicial.
  9. COZ CON LA PIERNA IZQUIERDA. Igual que el movimiento anterior pero con la pierna izquierda. Volver a la posición inicial.

Efectos

Ayuda a fortalecer las piernas, cintura y rodillas.

Notas

Esta serie de ejercicios se puede trabajar de forma aislada hasta que se domine, en un principio producirán cierto cansancio. Para posteriormente efectuarlos juntos. Para personas mayores se procurará no hacer más de 8 repeticiones (4 puede ser una buena medida).
Hay que procurar hacer los ejercicios correctamente (pierna levantada paralela al suelo) para obtener sus beneficios.
La pierna que se mueve no lleva fuerza y el cuerpo se ha de procurar mantener erguido y la mirada al horizonte.

Espero que estos ejercicios que puede practicar cualquier persona os hayan gustado. Siempre que los practiquemos hemos de escuchar nuestro cuerpo, sentir sus límites para no sobrepasarlos para poder llegar a comprender hasta donde se puede efectuar cualquiera de los ejercicios aquí reseñados.
Una cosa que hay que hacer, en caso de efectuarse en grupo, es no fijarse en cuanto flexiona o levanta la pierna la persona de al lado. Porque si intentamos hacerlo como ella puede que nos lleguemos a sentir frustrados si le cuesta menos trabajo que a nosotros o llega más lejos. Siempre hay que mirar el antes y el después pero efectuando la comparación sobre nosotros mismos. SALUDOS.









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