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EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA COLUMNA

DESCRIPCIÓN
Cada ejercicio se dedica a un grupo muscular preciso, y en conjunto actúan sobre la musculatura de las piernas y de los músculos que rodean la columna vertebral (paravertebrales) y los abdominales. Todos estos ejercicios deben ser realizados en forma regular y respetando las instrucciones en cada caso para obtener una columna fuerte y no dolorosa.

EJERCICIOS

1.- Ejercicio de relajación inicial.

Acostado de espalda con las piernas extendidas.

Tome despacio aire por la nariz, y expúlselo por la boca lenta y suavemente.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del muslo.

Posición
Acostado de espalda con las rodillas extendidas.

Técnica
Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

3.-Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.

Tumbado de espalda

Técnica:
Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posicinó unos segundos aguantando la respiración, y luego lentamente volver a la posición basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raquídeo y es contra la lordosis lumbar.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

4.-Alargamiento de la columna lumbar

Tumbado de espalda

Técnica:
- Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna.
Repita 20 veces con cada pierna.

5.-Fortalecimiento de los músculos abdominales I

Posición:
-Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Técnica:
- Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la cabeza y el hombro.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

6.-Fortalecimiento de los músculos abdominales II

Posición:
- De rodillas.

Técnica:
- Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

7.-Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Posición:
-Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.

Técnica:
- Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
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