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9 Workouts fáciles para hacer en cinco minutos


Son efectivísimos y puedes hacerlos hasta cuando estás viendo la TV
Por: Redacción Cosmo@cosmopolitanmx

Para cintura, abdómen, cadera

1.Entrenamiento con una canción
¡Te toma menos de 5 minutos! La idea es que trabajes tan duro como sea posible en una canción completa -en este caso es la de “Sugar” de Maroon 5-, pero si la canción no te gusta y piensas que es más para la ducha, entonces elige otra.
A lo largo de la canción, en tan sólo 3:55 minutos, vas a realizar abdominales, estocadas, ciclismo y jumping  

2. Aplicación Easy Arms

Esta app te dice todo lo que necesitas saber en dos palabras, es fácil y le va a dar a todos los músculos de tus brazos la variedad de ejercicios que se merecen. Puedes personalizar un plan; nos gustaría recomendar algunas pesas pequeñas pesas, pero nadamás.
También hay versiones para ejercicios fáciles de pompa, piernas y apps de workouts. Descarga esas cuatro y verás que pronto serás una máquina de músculo sin darte cuenta.



3.Tabata

Seguro nadamás tienes 5 minutos,
Con el método Tabata se trabaja solamente durante cuatro minutos: ocho ciclos de 20 segundos de trabajo/10 segundos de recuperación. Hoy en día, el método Tabata se utiliza en entrenamientos que duran más de cuatro minutos, por lo que en realidad son adaptaciones del Tabata original y se consideran entrenamientos HIIT.
Tabata busca llevarte al límite del porcentaje máximo de tu frecuencia cardiaca.



Y entonces, prepárate para
a) un entrenamiento de intervalos de alta intensidad y
b) tonificar tu cuerpo en sólo algunas semanas.
Esta es otra rutina de 10 min. para principiantes

NOTA: El primer entrenamiento es bastante fuerte. Para personas que ya tienen experiencia
Recomiendo empezar con los 10 min. y posteriormente hacer el más intenso

Para saber un poco más de éste método, lee AQUI



4. Blogilates

¿Quieres darle una oportunidad a los pilates sin salir de casa? Cassey Ho es la respuesta a tus peticiones, perezosa. Su canal de YouTube, Blogilates, ofrece un entrenamiento completo para tus abdominales, pompas, muslos o cualquier otra área que te gustaría tonificar.

También ofrece una rápida rutina de cardio de 3, 5 y 8 minutos. Su lista de entrenamientos para principiantes es el lugar para comenzar.



5. Abdominales de 5 minutos

Si el abdomen es el área de tu principal interés, necesitas darle una oportunidad al video de 5 minutos de XHIT diario. La entrenadora Rebecca te habla a través de 300 segundos de sudor, lágrimas y planks, pero el punto es que eso es todo.

Y si pones a tu mente a trabajar en ello, puedes hacer básicamente 300 segundos de lo que sea. Los resultados, al igual que todos los ejercicios, toman tiempo, pero hay una razón por la cual este video ha tenido casi 8 millones de visitas.



6. Piernas más delgadas

Cinco ejercicios, incluyendo pliés, levantamiento de pierna y cuadrúpedos, más 12-15 repeticiones de cada uno = piernas más firmes y en forma en tan sólo 5 minutos

Para un resultado más rápido, se combinan los movimientos con cardio regular (tristemente hacer una sentadilla hasta llegar a la bolsa de Doritos no cuenta), pero no olvides darte días de descanso, o terminarás con muslos tan cansados que apenas los podrás mover

Ve la rutina completa aquí.

Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos de las piernas pero también se fortalecen los músculos del abdomen, pompas e incluso brazos si los incluyes en los movimientos.


Ejercicio 1




Sentadillas (en inglés se les conoce como squatting)

Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas.
Suenan difíciles pero en realidad pueden llegar a ser hasta divertidas.
Las puedes hacer mientras ves la televisión o en cualquier momento que tengas libre.

Separa las piernas un poco
Baja las pompas como si te fueras a sentar en una silla
Permanece en posición sentada por un segundo
Vuelve a levantarte
Para comenzar realiza 2 series de 8 repeticiones. Un total de 16 repeticiones los primeros 5 días.

Al día 6 le puedes comenzar a añadir otra serie de 16 repeticiones en total y para la tercera semana ya puedes estar haciendo 3 series de 16 repeticiones en vez de 8 repeticiones.
Comienza con las manos en la cintura y poco a poco le vas añadiendo grado de dificultad como el de la imagen que tiene los brazos extendidos. (Si crees que puedes desde el comienzo puedes incluir movimiento en los brazos).

Si ejercitas regularmente puedes añadir mancuernas en los brazos.
Algunos cuidados que debes de tener son que vigiles que tus rodillas nunca vayan más adelante que los dedos de tus pies porque te puedes lastimar las rodillas.

Las abdominales son un ejercicio excelente que deja ver resultados muy rápidamente.

Ejercicio 2


Los desplantes
Los desplantes son un ejercicio genial para fortalecer piernas y pompas y lo que más me gusta de ellos es que le añaden cardio a la rutina.
Después de que termines tu primera serie verás como tu corazón comienza a latir.
Da un paso hacia adelante con la pierna derecha de tal manera que una pierna queda atrás y otra adelante.
Dobla la rodilla que está enfrente de tal manera que tu pierna trasera se extienda casi a tocar el suelo.
Levanta la rodilla y repite el movimiento.
Repite el movimiento de arriba a abajo 8 veces con una pierna y luego cambia a la otra pierna.
Realiza el mismo número de repeticiones que seguiste con las sentadillas.
Primera semana 2 series de 8 repeticiones.
Segunda semana 2 series de 16 repeticiones
Tercera semana 2 series de 32 repeticiones.
A este ejercicio le puedes añadir mancuernas para trabajar los brazos al mismo tiempo una vez que tengas dominado el movimiento.


Ejercicio 3

Rodilla arriba
Este ejercicio tan sencillo de subir y bajar tu rodilla de arriba hacia abajo fortalece tus piernas y las tonifica.
En esta imagen el ejercicio tiene un poco de ‘challenge’ (o reto) subiendo la rodilla derecha hacia el lado izquierdo y moviendo los brazos. Si apenas comienza solo levanta la rodilla de arriba hacia abajo el mismo número de repeticiones que en el ejercicio anterior.
Comienzas con el brazo izquierdo arriba y las piernas un poco separadas.
Levantas la rodilla derecha y bajas el brazo izquierdo.
Repites el movimiento 8 veces.
Cambias de lado.
Primera semana 2 series de 8 repeticiones.
Segunda semana 2 series de 16 repeticiones
Tercera semana 2 series de 32 repeticiones.
Este ejercicio es uno de mis favoritos porque además trabajas el abdomen sin tener que acostarte a hacer abdominales como loca.
Para realizar este ejercicio necesitas haber desarrollado la capacidad de balancearte en un pie. Si te cuesta trabajo no alces el pie demasiado alto. Realiza el ejercicio a tu nivel y solo alza la pierna hasta donde te sientas cómoda, poco a poco vas a ir mejorando.


7. Desafío de 30 días en cuclillas

¿Cuántas sentadillas puedes hacer en un minuto? Si tu respuesta es 10 o más, puedes iniciar el desafío de 30 días en cuclillas, donde se empieza haciendo sólo 50 sentadillas al día, y vas aumentando tu trabajo para triplicar tus repeticiones lentamente y de forma segura.

Así que hacia el final puede ser que te tome un poco más de 5 minutos (el último día es de 250, ¡argh!) Pero tendrás un trasero impresionante para mostrar. Echa un vistazo a los errores más comunes en cuclillas para asegurarte de que tienes la técnica apropiada.

¿CÓMO HACER SENTADILLAS CORRECTAMENTE?


Cómo hacer sentadillasHay muchas variantes (con barra en nuca, con mancuernas, en multipower) pero os dejamos la más sencilla y la que podéis hacer en casa fácilmente. Os podéis ayudar con una pequeña barra.

8. Kettlebells

Hay una idea mal infundada de que las kettlebells son sólo para las niñas que hacen pesas, pero en realidad, son para todas las chicas, y hombres, y cualquiera que quiera levantarlas.

Esta fácil rutina de 5 minutos (completada con elegantes gifs instructivos) hace parecer a las Kettlebells algo totalmente alcanzable, sólo necesitas un poco de equipo y un mucho entusiasmo para dominarlo



Ve el méto avanzado de 20 minutos http://youtu.be/W2E3Qd5r3uM

9. Antes de dormir: yoga

Este ejercicio no sólo fortalece tu centro, aumenta tu tono muscular y te hace mucho más flexible de lo que nunca antes soñaste, también es la manera perfecta para liberarte del estrés.
Estas sencillas posiciones de yoga para antes de ir a la cama te ayudarán a sacar tus problemas y te dejarán lista para un sueño placentero y adecuado. ¡Namaste!



Instructora: Samantha A. Fraga
Para clases de Yoga completas y de mejor calidad en internet, visítanos! http://ciudadyoga.com/
NOTA de Puntadas católicas: Los ejercicios de yoga son relajantes, sin embargo la filosofía que muchos practican junto al yoga, no son conforme a la doctrina cristiana ya que se basan en la interiorización de la persona y Cristo nos dice que lo busquemos en los otros, en los hijos de Dios.
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